قواعد تساعد على تقليل فترة النوم

هذه شروط النوم الجيّد
أعلن أخصائي أمراض الجهاز الهضمي الدكتور شوتا كالانديا أن هناك قواعد تساعد على تقليل فترة النوم، لكنها في الوقت عينه تُحسّن جودة النوم.
وأشار كالانديا في مقابلة مع صحيفة “إزفيستيا” إلى أنه من الضروري تخصيص 7-9 ساعات للنوم يومياً واتباع نظام ثابت لوقت النوم.

وقال: “ينام الكثيرون في أيام العطل فترة أطول مما في أيام العمل، لتعويض قلة النوم المتراكمة. بالطبع يمكن أن ينام الشخص في أيام العطل 1-2 ساعة أكثر، ولكن عليه أن يدرك بأن هذا قد يؤدي إلى اضطراب الدورات البيولوجية”.
ولفت الانتباه إلى أن النوم نهاراً قد يكون له تأثير سلبي أو إيجابي في النوم الليلي. فوفقاً له النوم في النهار يجب ألا يكون بعد الساعة الرابعة عصراً وألا يزيد عن 30-40 دقيقة. هذا النوم يساعد على استعادة القوة وتعويض قلة النوم ليلاً.

وتابع: “يساعد نمط الحياة الخامل على اضطراب النوم، لأنه قد لا يشعر الجسم بالحاجة إلى الراحة. ومع ذلك يوصى باستبعاد النشاط البدني قبل الذهاب إلى النوم ، لأن هذا يمكن أن يعقد النوم ويؤثر في جودته”.

ونصح بعدم تناول وجبة العشاء في وقت متأخّر، حيث يجب أن تكون وجبة العشاء على الأقل قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش، على ألا تزيد سعراته الحرارية عن 20 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

وقال: “تتطلّب عملية الهضم انفاق طاقة، لذلك إذا أفرط الشخص في تناول الطعام ليلاً، فإن الجسم يعمل بنشاط في هذا الوقت، ما قد يؤثر أيضاً على نوعية النوم والاستيقاظ في الصباح. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الطعام في الليل إلى اضطراب عملية الهضم وامتصاص العناصر المغذية بشكل صحيح، كما قد يسبب الحرقة والغثيان”.

ووفقاً له، لا يوصى بالنوم على معدة فارغة، لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، والشعور بالجوع يسبب اضطراب النوم.

وبالإضافة إلى الامتناع عن تناول الطعام والتدخين قبل ساعتين من الخلود إلى النوم، يجب الامتناع عن استخدام الهاتف الذكي. لأن الضوء الأزرق المنبعث من شاشته يسبب اضطراب عملية إنتاج الميلاتونين واستخدامه بصورة دائمة يهيج الجهاز العصبي.

ويختم: “من الضروري أن يكون الفراش مريحاً ويجب أن تكون الغرفة مظلمة تماماً ومن دون ضوضاء. كما يجب قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش تجنّب الإضاءة الساطعة وتخفيض الإضاءة. وبالإضافة إلى ذلك يجب أن تكون درجة الحرارة في غرفة النوم 20 درجة مئوية أو أقل”.