لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هذه أفضل 11 فاكهة

عندما يتعلق الأمر بتقليل الكربوهيدرات، فلا يجب أن يقتصر الأمر على منع أو تقليل تناول المعجنات والخبز فقط. توجد الكربوهيدرات أيضًا في الفواكه وهو ما يفسر مذاقها الحلو، لذا ربما يرجح المنطق الامتناع عن تناول الفواكه، إلا أنه بحسب ما ورد في تقرير نشره موقع Everyday Health، فإن هناك 11 نوعا من الفواكه يمكن تناولها للاستفادة من عناصرها الغذائية المعززة للصحة العامة بدون تأثير على الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

تقول دكتورة تريستا بيست، اختصاصية التغذية في الولايات المتحدة، إن الامتناع عن تناول الفواكه “تمامًا يمكن أن يكون ضارًا”، مشيرة إلى أنه، على سبيل المثال، توفر الفواكه (وكذلك الخضراوات) الألياف الغذائية الصحية للقلب، إلى جانب الفيتامينات والمعادن التي يستخدمها الجسم كمضادات للأكسدة لمحاربة الأمراض المزمنة المختلفة، وفقًا لما توصلت إليها الأبحاث العلمية.

تحتوي بعض الفواكه على كمية أقل من الكربوهيدرات الصافية من غيرها، مما يجعلها خيارًا أفضل. إن صافي الكربوهيدرات هو إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منه الألياف وكحوليات السكر، وغالبًا ما يتم احتسابها في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل نظام أتكينز. لذا، فإنه لتحقيق هدف فقدان الوزن، من المفيد اختيار الفواكه التي تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات، كما يلي:

1- الفراولة
تتيح الفراولة لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، إذ إن كل كوب من الفراولة يحتوي على 8.2 غم من الكربوهيدرات الصافية أي أنه ككل منخفض نسبيًا في صافي الكربوهيدرات. لذا، عند تناولها باعتدال، فهي خيار جيد لوجبة خفيفة حلوة ومنخفضة الكربوهيدرات. وتشرح ميغان وونغ، اختصاصية تغذية في فانكوفر بكولومبيا البريطانية أن “الفراولة تعد أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة وفيتامين C والألياف

البرتقال
يعد البرتقال خيارًا آخر في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث تحتوي برتقالة صغيرة على 12.8 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، وفقًا لوزارة الزراعة الأميركية. وتوضح دكتورة وونغ أن البرتقال مصدر للبوتاسيوم، الذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم لأنه يقلل من آثار الصوديوم. فكلما تناول الشخص المزيد من البوتاسيوم، كلما فقد المزيد من الصوديوم عن طريق البول. تقول وونغ إن البرتقال يحتوي أيضًا على كمية هائلة من فيتامين C المعزز للمناعة.

الأفوكادو
تقول دكتورة جينا أبيل، اختصاصية التغذية في فلوريدا، إن نصف ثمرة من الأفوكادو يحتوي على 1.3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية وجرعة صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة. تساعد حبة أفوكادو واحدة يوميًا في تقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL لدى البالغين، الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

4- الزيتون
تعد فاكهة الزيتون مصدرًا للدهون غير المشبعة وفيتامين E ومضادات الأكسدة. بحسب ما نشره موقع “مايو كلينك”، يمكن للدهون غير المشبعة الصحية، أي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، أن تعزز صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني عندما تحل محل الدهون المشبعة. ووفقًا لوزارة الزراعة الأميركية، يحتوي كوب من الزيتون الكامل على 4.5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، و1.9 غرامات من الأحماض الدهنية، وحوالي 4.9 ملغم من الحديد و2.4 ملغم من فيتامين E، لكن يجب عدم الإفراط في كميات الزيتون لأنه يتم معالجته ويحتوي على نسبة عالية من الملح.

الكيوي
بحسب وزارة الزراعة الأميركية، تحتوي حبة الكيوي الواحدة مع القشرة (للحصول على ألياف إضافية) على 8.3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، و148 ملغم من البوتاسيوم (حوالي 3% من القيمة اليومية)، و26.2 ملغم من الكالسيوم (حوالي 2% من القيمة اليومية)، و56 ملغم من فيتامين C. (62 % من القيمة اليومية) وتقول دكتورة شانون لينينغر، اختصاصية تغذية ورعاية مرضى السكري في لاس فيغاس بنيفادا: “إن الكيوي محمل أيضًا بفيتامين C، الذي يساعد في دعم وظيفة المناعة، والذي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالبرد والإنفلونزا.

الخوخ
تقول دكتورة لينينغر إنه، بحسب بيانات وزارة الزراعة الأميركية، تحتوي حبة خوخ صغيرة واحدة على 13.9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية و196 ملغم من البوتاسيوم و38.6 ميكروغرام من فيتامين A و6.6 ملغم من فيتامين C. تضيف دكتورة لينينغر أن المواد الكيميائية النباتية (مضادات الأكسدة) التي تعطي الخوخ لونه الأصفر البرتقالي تساعد في تعزيز صحة العين أيضًا.

7- الكرز
تشير وزارة الزراعة الأميركية إلى أن حوالي نصف كوب من الكرز يحتوي على حوالي 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، إلى جانب 7 ملغم من فيتامين C. وتقول لينينغر إن “الكرز مصدر لمضادات الأكسدة، التي تساعد على الحماية من تلف الخلايا، والكرز الحامض مصدر للميلاتونين، الذي قد يساعد على جودة النوم”.

8- الشمام
يحتوي كوب واحد من الشمام على 11.4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، و17 ملغم من فيتامين C و362 ميكروغرام من فيتامين A و245 ملغم من البوتاسيوم.

البطيخ
تقول دكتورة ماكيلا ميكسنر، اختصاصية التغذية الرياضية في كولورادو، إن كوبا واحدا من البطيخ يوفر حوالي 139 غراما من الماء، إلى جانب “مركب نباتي يسمى الليكوبين، المضاد للأكسدة”، مشيرة إلى أن “البطيخ يحتوي على أعلى نسبة من الليكوبين المتوفر حيويا، حوالي 60% أكثر من الطماطم”. ويمكن أن يقلل الليكوبين من الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. ويحتوي كوب واحد من البطيخ على 11 غراما من الكربوهيدرات الصافية و6890 ميكروغراما من اللايكوبين. كما يحتوي على 170 ملغم من البوتاسيوم وحوالي 12 ملغم من فيتامين C.

10- الغريب فروت
يعد الغريب فروت أحد الخيارات الشهيرة في الأنظمة الغذائية، حيث تحتوي ثمرة صغيرة واحدة على 14 غراما من الكربوهيدرات الصافية. يعد الغريب فروت أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، حيث يحتوي على 69 مغم (76% من القيمة اليومية الموصى بتناولها)، بالإضافة إلى 278 ملغ من البوتاسيوم.

لكن يجب توخي الحذر من أن الغريب فروت يمكن أن يتداخل مع بعض الأدوية، بحسب ما نشرته جمعية القلب الأميركية.

11- الليمون
مع وجود 3.8 غرام فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل ثمرة ليمون، وفقًا لوزارة الزراعة الأميركية، يعد الليمون فاكهة أخرى يمكنك إضافتها إلى قائمة الفواكه الآمنة. تحتوي ليمونة واحدة على 80 ملغم من البوتاسيوم و31 ملغ من فيتامين C.