روتين مسائي لاستقرار سكّر الدم

بالإضافة إلى الاستراتيجيات الصباحية التي تساهم في إدارة معدل سكّر الدم مثل شرب كوب من المياه عقب الاستيقاظ، والحصول على فطور متوازن، وممارسة الرياضة… تبيّن أنّ عاداتكم المسائية تستطيع بدورها أن تُحدث فارقاً مهمّاً على هذا الصعيد.

لمنع ارتفاع نسبة السكّر في الدم ليلاً، وللتمكّن من ضمان استقراره في اليوم التالي، اعتمدوا الروتين المسائي التالي الذي كشفه اختصاصي الطب الباطني د. كونل شاه، من ولاية نيو جيرسي:

– النوم في وقت مُبكر: يجب إنشاء روتين ليلي يعزّز النوم الجيّد، ويتراوح من 7 إلى 9 ساعات. ذلك لأنّ عدم الحصول على نومٍ كافٍ يُصعّب على الجسم استخدام الإنسولين بطريقة جيّدة، ما قد يرفع مستويات سكّر الدم في اليوم التالي. إنّ البنكرياس يعمل بجهد على مدار اليوم، بسبب الأكل والتحرّك وإنتاج السكّر باستمرار، وبالتالي فإنّ النوم يمنحه فترة راحة.

– عدم الأكل مباشرةً قبل النوم: إنّ تناول الطعام في وقت قريب جداً من موعد النوم قد يرفع مستويات السكّر في الدم طوال الليل، ويُجبر البنكرياس على العمل الإضافي. عندما يكون سكّر الدم مرتفعاً مساءً، فمن المرجّح أن يكون كذلك أيضاً صباحاً. يمكن أن يحدث هذا الأمر عند الجميع عموماً، ومرضى السكّري خصوصاً. مع مرور الوقت، قد يزيد ذلك من الضغط على البنكرياس ويؤدي إلى مزيدٍ من الضرر. من المهمّ إذاً عدم الأكل مباشرةً قبل النوم، إنما ترك بضع ساعات بين الوجبة الأخيرة وموعد الخلود إلى الفراش.

– تجنُّب الحلويات أو الكربوهيدرات بعد العشاء: يُنصح بالتركيز على الوجبات التي توازن بين البروتينات، والدهون الصحّية، والألياف للسيطرة على معدل السكّر في الدم. وفي المقابل، لا بدّ من تفادي الحلويات والكربوهيدرات قبل النوم مباشرةً منعاً لارتفاع الغلوكوز.

– القيام ببعض الحركة: وتحديداً تمارين الأيروبك! تبيّن أن الانخراط ولو لبضع دقائق في المشي، أو الركض أو تمارين الكارديو الأخرى يساعد على خفض معدل السكّر في الدم بشكلٍ ملحوظ بعد الأكل.

– تنظيف الأسنان: تُعدّ أمراض اللثة من بين مضاعفات السكّري، وكذلك السبب في ارتفاع مستويات سكّر الدم. عند حدوث هذا الأخير، يتمّ إنتاج كمية أقل من اللعاب الذي يحتوي أيضاً على سكّر أعلى، ما يؤدي إلى تسوّس الأسنان وأمراض اللثة. لفمٍ صحّي، يجب تنظيف الأسنان بالخيط والمعجون الذي يحتوي على الفلورايد كل ليلة قبل النوم.

– إنهاء اليوم بهدوء: عند التعرّض للتوتر، يرتفع هورمون الكورتيزول الذي يحثّ الكبد والعضلات على إفراز المزيد من السكّر في مجرى الدم، ما يؤدي بدوره إلى ارتفاع نسبة سكّر الدم. لذا، وكما أنّه من المهمّ التحكّم في التوتر صباحاً، يجب تطبيق النصيحة ذاتها ليلاً. يمكن إنهاء اليوم بهدوء من خلال ممارسة تمارين التأمل أو اليوغا، أو قراءة كتاب، أو سماع موسيقى هادئة.